I LEGUMI: CONOSCIAMOLI UN PO’ MEGLIO!



A volte, le cose buone arrivano in piccoli pacchetti! Nonostante le loro piccole dimensioni, i legumi sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, praticamente privi di grassi, non contengono colesterolo ma molto calcio e ferro. Per rendere ancora migliore una cosa buona, sono disponibili in una gamma colorata di varietà - essiccate, in scatola e congelate. Estremamente versatili in cucina e ricchi di gusto.

Fatta questa breve premessa, facciamo un passo indietro, perché la prima domanda a cui dobbiamo rispondere è: cosa sono i legumi?


La famiglia delle leguminose è costituita da piante che producono dei baccelli con semi al loro interno. Il termine "legume" è comunemente usato per descrivere proprio i semi delle piante facenti parte della famiglia dei legumi.

Ma di cosa si tratta più nello specifico?


Sono carboidrati o proteine? I fagiolini e i piselli sono legumi o verdure? E le arachidi, sono frutta secca o forse legumi?






I legumi hanno un ottimo profilo nutrizionale e sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali. Contengono sostanzialmente proteine e carboidrati, in porzioni diverse a seconda del legume e che questo sia fresco o secco. Solo le arachidi si distinguono da tutti gli altri legumi per il loro elevato apporto di grassi.

I legumi sono anche noti per essere ricchi di ferro, insieme ad altri importanti nutrienti come zinco, acido folico e potassio.

Sono considerati una sana fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre. Queste ultime, se consumate in eccesso, possono provocare gonfiore ad alcune persone, ma sono al tempo stesso proprio uno degli aspetti che li rende così sani. È consigliato, quindi, valutare l’effetto che hanno su di noi e regolarne di conseguenza le dosi.

Esistono molte tipologie di legumi, variano notevolmente tra di loro per valori nutrizionali, aspetto, gusto ed utilizzo.

Tra i legumi commestibili più comuni troviamo: lenticchie, piselli, ceci, fave, fagioli (rossi, neri, etc…), fagiolini, lupini, soia e arachidi.

La soia ed i lupini sono tra i legumi che contengono più proteine, mentre fagioli, lenticchie e fave contengono più carboidrati; a contenerne invece di meno sono la soia e le arachidi. Queste ultime, come anticipato, hanno un elevato quantitativo di grassi e il loro apporto calorico sarà, pertanto, decisamente più elevato (attenzione quindi alle quantità!)

Eccezione fatta per le arachidi, i legumi hanno generalmente pochi grassi, un alto potere saziante ed un basso indice glicemico, il che significa che non aumentano il livello di zucchero nel sangue e aiutano a controllare il senso di fame e a mantenerti pieno e sazio più a lungo.

Da evidenziare che i fagiolini sono anch’essi legumi, di cui viene mangiato non solo il seme ma anche il baccello, fatto che trae molti in inganno facendoli rientrare nella famiglia delle verdure.

I legumi si possono trovare in forma secca, in scatola o congelati. I legumi secchi richiedono una preparazione extra prima di poterli gustare. È infatti necessario, di solito, metterli a bagno per diverse ore prima di cucinarli e, solo dopo aver effettuato questo passaggio, cucinarli in acqua bollente fino a renderli morbidi, mentre legumi in scatola invece hanno già subito questo processo.

Possono essere utilizzati in tantissimi modi e combinazioni, da soli o per creare un piatto completo, una salsa (es. hummus – a base di ceci), come base di un’insalatona o di uno spuntino, come base per tortini o hamburger vegetali o ancora sostituendo parte della farina di frumento per cucinare impasti con maggiore contenuto di fibre, proteine e con un indice glicemico minore.

In conclusione, possiamo davvero affermare che le cose buone, a volte, arrivano in piccoli pacchetti: i legumi sono da considerarsi un ottimo alimento da inserire nella propria alimentazione per variare la nostra dieta.


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