9 Esercizi per Migliorare la Mobilità delle Spalle

Aggiornamento: 1 apr 2021

Rinforzare ed allungare la muscolatura delle spalle è molto utile per mantenere un buon grado di mobilità e di flessibilità, per evitare infortuni e per mantenerci in forma.


Sia che tu abbia spalle strette, stia recuperando da un infortunio o semplicemente desideri rinforzare la muscolatura delle spalle, questi esercizi di rinforzo e allungamento possono fare proprio al caso tuo.


Mobilità e Flessibilità


Mobilità e flessibilità sono spesso intercambiabili sebbene non siano proprio la stessa cosa:


- la flessibilità si riferisce alla capacità dei muscoli di allungarsi

- la mobilità è la capacità delle articolazioni di muoversi in un determinato raggio di movimento (ROM)


Esercizi per la mobilità delle spalle


Eseguire esercizi specifici per migliorare la mobilità delle spalle è molto utile per rinforzarle e per prevenire gli infortuni. Prima di iniziare con gli esercizi qui sotto dedica sempre 5-10 minuti per scaldarle con esercizi di mobilità per la parte superiore, disegnando dei piccoli ,medi e grandi cerchi in avanti e poi, lentamente, all'indietro.


Se stai recuperando da un infortunio o da un intervento chirurgico lavora insieme ad un fisioterapista per eseguire gli esercizi più adatti alla tua situazione.


Shoulders pass-throught

Questo esercizio serve per migliorare la mobilità articolare dole spalle e per attivare tutta la muscolatura circostante.



Per fare questo esercizio:

  1. Posizionati con I piedi alla larghezza dell spalle e le braccia tese davanti al corpo.

  2. Impugna una bastone o un cuscinetto come in foto.

  3. Attiva il core e porta lentamente il bastone sopra la testa, mantenendo le braccia tese. Vai avanti solo se non provi dolore.

  4. Ritorna alla posizione di partenza.

  5. Ripeti per 5 volte.



High to Low Row

Questo esercizio mette in moto tutta la parte alta del dorso e della muscolatura toracica, che provvede alla stabilità dell'articolazione della spalla. Puoi fare questo esercizio anche in palestra usando l'apposito macchinario con i cavi.


Per fare questo esercizio:

  1. Assicura una banda di resistenza ad un oggetto stabile sopra l'altezza della spalla.

  2. Appoggia un ginocchia a terra e impugna la banda con la mano opposta. L'altra mano resta stesa lungo il corpo.

  3. Tira l'elastico verso il corpo mantenendo il braccio teso e il core contratto.

  4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

  5. Fai 2-3 set , ciascuno da 10 ripetizioni.



Reverse Fly

Come per l'esercizio precedente, Il reverse fly , serve a rinforzare la parte alta del dorso e del torace, garantendo stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizoo richiede l'utilizzo di 2 manubri leggeri.


Per fare questo esercizio:

  1. Impugna I manubri.

  2. Posizionati con I piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate.

  3. Attiva il core e piegati in avanti. Mantieni la schiena dritta e le braccia tese.

  4. Solleva le braccia lontano dal corpo. Fai focus sul movimento mantenendo il core contratto fino ad arrivare a formare un angolo di 90°.

  5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

  6. Fai 3 serie da 10 ripetizioni recuperando 1 minuto tra le serie.



Elastic Band Opener

Questo esercizio serve per attivare la muscolatura posteriore del dorso, utilizzando una contrazione auxotonica, con una tensione crescente.


Per fare questo esercizio:

  1. Impugna l'elastico come in foto.

  2. Posizionati con i piedi leggermente più stretti rispetto alla larghezza delle spalle.

  3. Attiva il core e adduci le scapole.

  4. Solleva le braccia tese all'altezza del petto e tendi l'elastico facendo focus sulla contrazione dei deltoidi posteriori e del dorso.

  5. Mantieni la contrazione per 1 secondo.

  6. Ritorna in posizione di partenza e ripeti.

  7. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

  8. Recupera 30 secondi al termine di ogni serie.



Esercizi per l'allungamento


Il maggior beneficio derivante dallo stretching è quello di prevenire infortuni a muscoli e articolazioni. Lo stretching che vedrai ora viene inquadrato come stretching statico, utile quindi per essere eseguito al termine del workout.


Cross arm stretches

Questo e esercizio pone attenzione ai muscoli rotatori della spalla. Dovresti sentire un buon allungamento nella parte posteriore della spalla.

Per fare questo esercizio:

  1. Posizionati con i piedi leggermente più stretti rispetto alla posizione delle spalle.

  2. Solleva e piega il braccio sinistro e spingi delicatamente il gomito con la mano destra verso il lato opposto, usando il braccio destro a supporto di quello sinistro.

  3. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

  4. Ripeti dal lato opposto.

  5. Fai questo esercizio 3-5 volte per ogni lato.


Cow Face Pose

Per fare questo esercizio:

  1. Dalla posizione seduta, appoggiando I glutei sui talloni, porta il tuo gomito sinistro sopra la testa, allungando il braccio lungo la colonna

  2. Usa il braccio destro per guidare il gomito sinistro sotto quello destro mentre la mano si muove lungo la colonna.

  3. Se non crea dolore, puoi piegare il tuo braccio destro e portare la mano destra a prendere la mano sinistra.

  4. Mantieni la posizione per 1 minuto.

  5. Ripeti dal lato opposto.


Cow Cat pose

Questo è un ottimo esercizio di mobilità per tutta la catena posteriore. Lavorano infatti in modo sinergico, diversi distretti muscolari. E' molto utile per la mobilità della spalla e per quelle delle anche che vedremo in seguito.

Per fare questo esercizio:

  1. Posizionati in quadrupedia formando un rettangolo con l'appoggio di ginocchia e mani al suolo. Mentre inspiri riempi la pancia di aria e lasciala scendere mentre guardi in alto.

  2. Espira mentre attivi l'addome, porta il mento al petto e fletti la colonna.

  3. Immagina di spingere verso il soffitto la parte alta del dorso e distendi le braccia.

  4. Prosegui il movimento mantenendo le braccia tese, facendo basculare il bacino e ponendo attenzione al movimento delle spalle.

  5. Ripeti il movimento.

  6. Fai 3 serie di questo esercizio da 10 ripetizioni ciascuna.


Thread The Needle


Per fare questo esercizio:

  1. Posizionati in quadrupedia formando un rettangolo con l'appoggio di ginocchia e mani al suolo.

  2. Solleva il tuo braccio destro e lentamente portalo sopra quello sinistro.

  3. Riposa il corpo in appoggio sulla spalla destra e ruota la testa verso quella sinistra.

  4. Assicurati di mantenere le spalle nella posizione corretta.

  5. Mantieni la posizione per 30 secondi.

  6. Rilascia lentamente e ritorna alla posizione di partenza.

  7. Ripeti dall'altra parte.



Suggerimenti di Sicurezza


Per rendere i tuoi esercizi per le spalle efficaci e sicuri, tieni a mente questi consigli:


  • Fermati se senti dolore. Avvertire una sensazione di "scomodità" è normale ma non devi sentire dolore. Se avverti dolore fermati subito.

  • Ricordati di respirare. Respirare aiuta a rilassare il corpo e a farlo allungare nel giusto modo, mantenendo la posizione di stretching più a lungo.

  • Parti piano. Se non sei pratico di esercizi peer la mobilità e l'allungamento delle spalle parti lentamente e man mano incrementa la durata degli stessi.

  • Controlla con il tuo dottore o fisioterapista. Se stai rientrando da un infortunio o da un intervento chirurgico ricorda di fare un check con il tuo medico curante o fisioterapista prima di inizia una routine di esercizio per l'allungamento e rinforzo delle spalle.







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