9 ESERCIZI PER LA MOBILITA' DELLA CAVIGLIA

COSA SI INTENDE PER MOBILITÀ DELLA CAVIGLIA?


Quando parliamo di mobilità della caviglia ci riferiamo alle articolazioni, ai muscoli e ai tendini che la circondano. Più l'articolazione diventa flessibile più aumenta il ROM (range di movimento) durante l'attività.

Se hai poca mobilità della caviglia e intendi migliorare la performance, fare esercizi mirati e stretching servirà ad aumentare il rom e a svolgere meglio l'attività sportiva.

Includere esercizi di stretching e di forza per la caviglia nella tua routine di allenamento, aiuterà a ridurre il rischio di infortuni, a camminare meglio e a conferire una corretta postura.


Ecco 9 esercizi utili da inserire nella tua routine di allenamento, da 3 a 5 volte la settimana:



1- ANKLE CIRCLES

Iniziamo con dell'allungamento. Queste circonduzioni aiuteranno la tua mobilità. Puoi eseguirle da seduto o disteso a terra:

  1. Appoggia la caviglia su un rialzo in modo da lasciare libero il movimento della stessa.

  2. Ruota lentamente la caviglia ed effettua 10 rotazioni in senso orario e 10 in senso antiorario

  3. Muovi solo il tuo piede e la tua caviglia. Non la gamba.


2- STANDING HEEL LIFT


  1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni vicino una sedia o un supporto in caso di necessità.

  2. Alza i talloni da terra in modo da sollevarti sulle punte dei piedi.

  3. Abbassa lentamente I talloni verso il pavimento. Il controllo è importante per rinforzare la muscolatura.

  4. Fai 2 o 3 set da 10 sollevamenti ciascuno.

  5. Puoi aggiungere una resistenza a questo esercizio per incrementare la difficoltà di esecuzione.

Puoi anche inserire questo esercizio nella tua routine quotidiana, ad esempio mentre lavi i piatti.




3- ANKLE FLEXION (plantare)


Questo esercizio va fatto utilizzando una banda elastica come resistenza per rinforzare la caviglia.

  1. Siediti sul pavimento con una gamba piegata e l'altra distesa comodamente a terra.

  2. Avvolgi l'elastico al piede e tieni con entrambe le mani.

  3. Muovi lentamente le dita avanti e indietro, rilasciando la tensione

  4. Esegui 3 serie di 10 flessioni per piede, tre giorni a settimana.

4- ANKLE FLEXION (dorso-flessione)


Questo esercizio utilizza una banda per flettere la caviglia tirando il piede verso di te. (dorsiflessione)

  1. Sit on the floor with your legs stretched out in front of you. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.

  2. Secure the band around a chair leg or a table leg, and then wrap it around one foot. Fissa l'elastico ad una sedia o al tavolo, e avvolgilo attorno ad un piede.

  3. Tira lentamente il piede verso di te e torna nella posizione di partenza

  4. Fai 3 serie da 10 flessioni ciascuna, 3 volte la settimana.

5- LUNGE (statici)


Gli affondi aiutano a rinforzare la caviglia e a migliorare l'equilibrio.

Esistono diverse varianti di affondi. SI consiglia di iniziare dal più semplice e aumentare poi la difficoltà. Inizia con gli affondi statici o facendo degli affondi sul posto.

  1. Inizia con un piedi davanti all'altro, con le punte dei piedi rivolte in avanti.

  2. Mantieni la schiena dritta.

  3. Piega il ginocchio posteriore quasi a toccare il pavimento

  4. Poi riporta il corpo verso l'alto.

  5. Ripeti 10 volte ed esegui 2 serie.

Prova a variare l'affondo statico e la gamba che guida il movimento.


6- WALKING LUNGES (dinamici)


Gli affondi in avanzamento sono più complessi. Vengono coinvolti il core e la parte inferiore del corpo. Quando provi questo esercizio assicurati che il movimento sia corretto.

  1. Fai un passo in avanti con una gamba, e piega il ginocchio a creare un angolo di 90°. Step forward with one leg, and bend that knee at a 90-degree angle.

  2. Contemporaneamente, abbassa il ginocchio posteriore a terra. La coscia dovrà essere quasi parallela al pavimento. At the same time, lower the back knee to the ground. Your thigh should be almost parallel to the ground.

  3. Mantieni la posizione per qualche secondo.

  4. Dopo fai un passo in avanti con la gamba posteriore, e ripeti l'affondo conducendo con questa gamba.

  5. Esegui 10 affondi per gamba.

7- TOE HILL WALKS







Puoi eseguire questo esercizio con o senza scarpe. Aiuterà a rafforzare sia le anche che i piedi.

  1. Cammina per quasi 30 passi sulle punte dei piedi.

  2. Girati e torna indietro camminando sui talloni.

  3. Ripeti 3/5 volte.

Puoi lavorare su questo esercizio durante la tua routine giornaliera. Ad esempio, prova a camminare sulle punte e sui talloni attorno alla cucina.


8- SINGLE LEG BALANCE


  1. Posizionati su una superficie piana con I piedi leggermente più stretti rispetto alla larghezza delle spalle.

  2. Mantenendo le braccia sollevate in avanti, solleva un piede.

  3. Eseguilo ogni giorno e prova ad incrementare i secondi in cui rimani in equilibrio su una sola gamba.

  4. Quando sei in grado di mantenerti in equilibrio su una gamba per 60 secondi , prova una di queste varianti:

  • in equilibrio ad occhi chiusi

  • in equilibrio con le braccia ai fianchi

  • in equilibrio su una superficie instabile, come ad esempio un cuscino o una tavoletta propriocettiva


Puoi inserire questo esercizio nella tua routine giornaliera. Ad esempio, prova a mantenerti in equilibrio su una gamba mentre ti lavi I denti.


9- HILL DROPS (con step)


Questo movimento è più complicato rispetto al sollevamento da terra perch flette maggiormente la caviglia.

  1. Posizionati sul bordo dello step o su un gradino con il peso del corpo sulle punte e I talloni fuori dallo step.

  2. Sollevati sulle punte e lentamente abbassa I piedi , con I talloni che scendono al di sotto dell'appoggio.

  3. Esegui 2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, un giorno sì e uno no.

  4. Puoi aggiungere una resistenza, sorreggendo un peso mentre ti sollevi.


BENEFICI DEL RINFORZO DELLA CAVIGLIA


Uno dei benefici che si hanno rinforzando la caviglia, riguarda l'aumento della propriocezione, termine tecnico che viene utilizzato quando si parla di movimento del corpo nello spazio. Migliorare la propriocezione serve per conferire al corpo stabilità ed equilibrio, elementi fondamentali per una corretta postura.


Rinforzare e allungare la caviglia servirà inoltre ad allenare meglio tutti i muscoli della gamba e a conferire una corretta andatura nella camminata. Uno studio del 2014 dimostra come l'allenamento dei runner dovrebbe iniziare sempre con lo sviluppo della mobilità della caviglia.


INDOSSI SPESSO TACCHI ALTI?


Se utilizzi calzature con tacchi alti per molto tempo, sai bene quanto l'articolazione della caviglia venga sottoposta a stress mentre le indossi.

Seguire questi esercizi ti sarà molto utile per ridurre lo stress alla caviglia...





IN CONCLUSIONE


Fare esercizi di rinforzo e allungamento per la caviglia può rivelarsi molto importante per la performance sportiva e nella vita quotidiana. Detto ciò, può essere utile fare un check con il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi routine di allenamento specialmente se rientri da un infortunio o da un lungo periodo di stop.







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